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輕鬆過生活──談如何因應壓力（下）
主講：鄭皓仁老師 整理：妙心寫作讀書會
六、社會支持
（一）情緒的支持
包含了同理、關心與在乎，在壓力下時，能感到舒適、安心、被愛以及有歸屬感。
（二）尊重的支持
表達對人的正向關懷以及鼓勵，這類支持能建立個人的自我價值感、勝任感以及被尊重感。
有些人可以提供你情緒的支持、尊重的支持，這很重要，只有很少數人可以做得到。他表達的是對一個人正向關懷跟肯定，這樣子能夠建立一個人的價值感，讓人感到被尊重，它可以包括尊重不同想法的人。一般而言，我們跟愈親近的人在一起，總是想說服他、同化他，讓他跟我們一樣，也就愈想把我們的想法放在他的身上，這是不恰當的；所以，「尊重」似乎很難做到的，但是它卻很重要。當我們能尊重一個人，縱然覺得他跟我不一樣，可是他會讓我覺得好自在、好舒服，我們絕對喜歡和這樣的人相處。
（三）工具性支持
給於直接的幫助，例如金錢、物質。
（四）訊息支持
忠告、方向、建議或回饋。
（五）網絡支持
讓人覺得自己是社會的一份子。
「網絡支持」就是一些我的朋友的朋友。比方我沒有這樣的朋友，我可以詢問我的朋友，我的朋友也許有這樣的朋友，這就是網絡，一個人際網絡。你愈懂得運用你的網絡，你的壓力就愈小；很多人有煩惱的事情、不知道解決的事情，他會想到找朋友協助，甚至於透過朋友的朋友，得到需要的幫助，問題就解決了。所以，人際的支持很重要。
當你遇到問題的時候，不要一個人縮起來，先找能夠讓你覺得最自在、最舒服，對你最細心的人，來緩解你的情緒，再來研究協助你解決問題。因為要協助你的人，他比較沒有直接面對壓力，他頭腦比較清醒，他可能提供很多他有的資源給你，甚至他有認識一些人可以幫助你；人際網絡就這樣直接、間接解決你的問題。
七、宗教信仰
（一）絕大部份的宗教會教人做好事，不做不好的事，也就是做健康的事。
比方說強調不暴飲暴食，要節制自己的慾望，知道什麼是需要的？什麼是你想要的？諸如此類的引導，會讓你做好的事情。大部份的宗教也不允許去做被不當慾望所驅使的事情，所以有宗教信仰的人常常做好的事，不做不好的事，他們會有比較健康的生活型態。
（二）認知的調整：內外控的彈性
內控太強的人，什麼都往自己身上扛，這種人特別會需要宗教來當一個外控的條件。他可以把難事交給佛菩薩，不用什麼事情都往自己身上扛，這個時候他的壓力調節就來得更好。他會想到「無我」、「無常」；了解「無常」你就比較能夠清楚什麼事情不都是我們能掌控的，有這樣的想法，你就比較好一點，不用什麼事情都自責，像這些認知的調整在宗教裡面是有的。
（三）自我價值感
很多研究顯示有宗教信仰的人自我價值感比較好，他們比較不會一直挑剔自己，因為從宗教信仰中給人一個方向，如果你依這個方向，你就可以肯定自己做的是對的，自己在做對的事、在想對的事。反過來說，沒有宗教信仰的人比較沒有準則，對於什麼是好？什麼是壞？努力是不是好？誠實是不是好？友善是不是好？這些都比較糢糊，沒有很清楚的一個準則。我們都需要很清楚的準則讓我們安心，宗教信仰提供了很多明確的準則讓我們照著做，不會做不對的事情，這樣你就會覺得安心。
（四）社會支持
處在有宗教信仰的團體，你若有什麼困難，可以很快得到師父、師兄、師姊的幫忙。他們從事不同的職業，擁有不同的資源，如果你有需要，問題就可能因此而解決。這是一個很有力量的社會網絡、社會支持，有宗教信仰的人身處其中像被一個安全網撐著一樣；再怎麼樣的挫折，來到寺裡至少可以得到情緒上的支持，很多時候你連實際上的支持也都會得到，這個就是人際網絡，也是宗教信仰帶給我們的保護因子。
八、因應壓力的基本準備──健康的生活型態的調整
健康的生活型態，包括健康行為、營養、運動、睡眠、健康的愉悅，其實這些大概就是休閒活動帶來的效益。
（一）健康行為
1.何謂健康行為？
所謂健康行為就是對健康有助益的行為，例如維持適當體重。肥胖的人負荷會增加，尤其在壓力很大的狀態之下，動脈容易阻塞而造成中風。所以你若沒有好的身體狀態，你很難有能力應付你的壓力，所以在愈高壓下的人一定要先照顧好自己的身體。
2.健康行為促進的方法
（1）提高對問題的警覺。比方說你想要運動，你先要知道運動對你有什麼好處，不運動對你有什麼壞處。
（2）提供執行時的注意事項提醒，以提昇自我效能。
（3）訊息提供：在什麼時間？什麼地點？如何做？
（4）行為訓練：運用行為改變技術。
（二）營養
1.重要性
（1）增加對壓力的抵抗力：增加能量及情緒穩定度。
（2）增進或維持健康。
2.營養對壓力因應的影響
（1）短期效應：影響生理狀況，例如：低血糖或體內化學不平衡產生焦慮、頭痛、疲勞，因此問題解決時無法專注或效能降低。
（2）長期效應：身體虛弱容易生病（感冒、低血壓、慢性病），相對的會增加壓力而降低處理壓力所需的能量及健康。
3.促進營養的要點
（1）營養的均衡：吃不同類的食物，補充維他命及礦物質。
（2）維持正常體重：攝取低熱量高營養食物。
（3）養成良好飲食習慣：放慢速度，不要用吃來發洩情緒、消除疲勞或對抗焦慮。吃的時候要專心吃，安靜放鬆的進食；焦慮時少量多餐可避免低血糖症狀。
（4）減少不當飲食：少吃油脂及甜食，多吃成分完整的食物（未加工多醣類食物），少吃含鈉食物（鹽）。
（5）避開酒精、咖啡因，二者會惡化焦慮情緒。
（三）運動
1.重要性
（1）發洩情緒，具放鬆效果。
（2）使體內恢復正常平衡狀態以及減低肌肉緊張程度。
（3）促進健康及體能。
情緒發洩的例子：科學家檢測狒狒、猩猩的糖皮質素發現：最沒有壓力的猩猩糖皮質素最低，是因為牠們懂得區辨什麼是威脅？什麼不是威脅？有些猩猩每次跟同等或是較高地位的猩猩在一邊，牠就緊張提高警覺；有的猩猩就懂得不必每次都緊張，因為較高地位的猩猩可能在睡覺，這是懂得區辨的猩猩。如果較高地位的猩猩來挑釁，主動回擊的猩猩會比逃跑的來得比較能夠抗壓力，因為主動回擊的可能彼此打一打，十分鐘就結束了，輸了就欺負地位更低的猩猩，這也算是猩猩對運動發洩法的運用。可是如果逃跑，被追逐的過程可能持續斷斷續續的一整天，如此下來，牠一整天都在高度壓力之下。因此，回擊的猩猩比逃跑被追逐的猩猩壓力指數低。運動其實是提供了你發洩情緒的管道，我們不會假借欺負人來發洩情緒，但是運動的時候，你就可達到發洩情緒的功能，這是有益健康的。
2.減壓運動種類
（1）有氧運動：持續一段時間內，需要消耗高濃度氧氣的能量式活動，例如：慢跑、騎單車、游泳，這類運動需要大量氧氣而且有效燃燒脂肪酸及葡萄糖。
（2）低密度運動：不激烈或時間不長，但可產生訓練效果，可增加肌肉韌度、強度及關節或活動力，但對生理功能沒有太大幫助，例如：散步、柔軟操、肌肉等張運動、肌肉等長運動。
3.促進運動習慣的方法
（1）擬定循序漸進的運動計劃。不要一下子做得太猛，太猛明天就不會做了，而且太猛的結果會腰酸背痛，你想做也不能做，所以要循序漸進。
（2）保持運動紀錄：紀錄運動量以及未執行運動的原因。這對很不想運動的人有很好的幫助。他可以紀錄一下今天運動多久，明天運動多久，如果沒有運動又是什麼原因？一個星期要檢討一次，可協助排除不能做的原因。
（3）運用行為改變技術。
（4）增加行動力：可張貼鼓勵性紙條鼓舞自己，或告訴身邊的人自己設定的運動目標。告訴身邊的人比較容易執行，你若不去跑，身邊的人就提醒你：「你不是說要跑嗎？」「你不是說要散步嗎？」這就比較容易做到。
（四）睡眠
1.評估睡眠障礙形式及可能原因
2.選擇睡眠治療方向
一般人壓力大，會睡不著；因為壓力大，令人焦慮，焦慮就容易影響我們的睡眠。因此，要盡力減少它的影響。例如：在睡覺前先做一些認知的調整，告訴自己：「我再怎麼想也沒有幫助，我就休息。」這時思緒可能會一直迸出來而睡不著，睡不著就告訴自己：「睡不著不要緊，我休息就好！」你假如不做一些認知的調整，一般人睡不著就有很多災難化的想法：我隔天完蛋了，我沒有精神上班。你愈有災難化的想法，心情就愈緊張焦慮，負面的效果就愈加顯現，而影響我們的工作思考及生活。所以，千萬不要以為「一定要睡覺」這個想法有助於你去調整睡眠；你「一定」要睡覺，就「一定」睡不著，因為有「一定」就會緊張，緊張了怎麼睡得著。
為什麼有些人短期失眠會變成長期失眠？因為短期失眠的時候，他會覺得完蛋了！我睡不著！隔天會很慘，工作效能也會很差。每天要睡覺的時候，就會暗示自己：「今天我一定睡不著，我一定睡覺，不睡著不行。」他的這個想法繼續保持，所以會讓他變成長期失眠。我會建議：你要清楚知道，有壓力的時候當然不會睡得那麼好，因此睡覺之前可告訴自己：「想到這裡就好，剩下的明天再想。」不要要求自己一定要睡著，休息就好了；休息也可達到類似睡眠的功能。這些想法會協助你在壓力解除時，不會伴隨著長期的失眠，這樣的認知調整是會不會演變成睡眠障礙很重要的關鍵。
（五）健康的愉悅
1.以健康的方式享受愉悅、放鬆的生活。
2.正向情緒帶來更好的健康，增加隨壓力帶來的負向效應的抵抗力。
比方說一件事情、一個活動、一個休閒嗜好可以讓你感覺到快樂的，重點是它要是健康的。例如：跟我朋友聊天、到寺裡走走，我都很快樂，這些健康的方式，可以帶來愉悅；如果你大量抽煙或酗酒就糟糕了，因為這些不是健康的方式，對身心健康長期有害。
九、如何成功因應壓力
（一）提升問題解決能力
1.善用問題解決方法分類：直接因應、緩衝因應
面對可以改變的事，直接因應（焦點集中在問題），不要逃避，愈逃避，壓力愈大。面對不可以改變的事，接受它，接受需要緩衝因應（焦點集中在情緒），比方說一個人生病，千萬不要叫他想：「我為什麼生病？」這個時候他需要的是情緒的部份，不是去解決問題，所以你可先幫助他把情緒緩和下來，陪他散散步、看電影。此外，不要任意把自己的身體歸因，例如：有些女生在荷爾蒙產生變化情緒不穩定時，常會歸咎某人對我有壓力，這樣只會讓事情更惡化，因為那個人覺得已很無辜，跟你發脾氣，結果兩人就吵架了。所以，覺察自己的身體很重要，你知道這個時候只是情緒的問題，是荷爾蒙讓我身體不舒服，不是別人，因此，這時候做一些讓情緒緩和的事，放鬆一下，才有助於問題的解決。
2.確認問題，減少不必要的壓力因子
（1）確認主要問題。
（2）列出事情清單。
（3）排出優先順序：根據目標、重要性、急迫性、擁有的時間，選出最重要的事。
（4）刪除不必要的壓力：可尋求他人協助。
（5）學會拒絕：過度的工作是壓力的來源，很多人不懂得拒絕，早晚會被外來的負擔壓垮。如果你的工作
表已經飽和，再多就負荷不了，此時你應該學會拒絕。
（6）採取行動：規劃好了立即採取行動，不要作任何的拖延，因為拖延是使事情無法執行的重要因素。
3.瞭解自己、設定合理期待
（1）瞭解自己長處。
（2）避免完美主義：合理目標為比現在更好。
正常的完美主義：a.積極追求成就。b.能從辛苦的代價中獲得成功的滿足感。c.能面對自己與環境的限制。d.設定合理的目標。e.較能接受自己的表現。f.能面對失敗。
神經質的完美主義：a.強烈害怕失敗。b.沒有任何事好到令他滿足。c.努力永遠嫌不夠。d.無論表現好壞都自我批評。e.不斷追求別人的贊同與接納。f.盡力避免失敗。
4.認知調整
（1）不合理思考：a.傾向於責備自己。b.將問題視為一個可怕的事情。c.對自己的問題解決能力沒有信心。d.需要立即的解答。
（2）合理思考：a.視問題為生活中一定會發生的事情。b.將問題視為一個挑戰。c.加強自己對問題解決能力的信心。d.瞭解並接受解決問題是需要時間。
5.腦力激盪：尋求可能的解決方法
如果你自己覺得沒有辦法，可找一些人一起來想辦法，總是會有人想出你想不到的點子，包括他們是怎麼解決問題，這也是社會支持的巧妙之處。
（二）時間管理
有效的時間管理，如下所述：
1.列出所有工作。
2.列出優先順序。
3.排出日程表，擅用自己的生理時鐘特性。排出時程表的好處在於：（1）你把時間安排了，會比較安心不會緊張。（2）克服拖延的惰性，時間到了你就做，不用時間到你才想：這麼多事情要先做那一種？而一拖再拖。擅用自己的生理時鐘，可以把學英語的時間排在上午，因為上午頭腦比較清楚；想去運動，排在下午。
4.集中控制與分割克服原則。「集中控制」該做什麼事情一次做好。比方說我要去購物，列出購物清單，不要去了一趟，回來才發現什麼沒有買到再跑一趟；今天跑一趟，明天再跑一趟，每天都在跑。「分割克服」：就是分成小部份，比較容易著手。比方說我要做論文，好大的工作，我就把它分割，第一部份我要先找資料、第二部份要把資料讀完，第三部份要寫引言……。
5.任務一次完成。好比組織一個方塊，一個方塊就是一次做完一件事，比較能夠專心。比方說今天早上我要復習英文，這個時候不要讀一半就去買東西而中斷，再回來你就忘記唸到那裡了，又重頭唸，事倍功半。
6.限制干擾。「限制干擾」就是這個時間我要做什麼事情，專心一致，不受影響。比方說你正在做這件事情的時候，你卻一直去接電話、去接待訪客，這就是干擾。
7.適當的休息提升效率：把休息排入時間表。
8.時間的安排保持彈性：20/80原則，比預計時間多預留1/4的時間。
（三）降低壓力生理反應
放鬆訓練、生理回饋、冥想、催眠、瑜伽、靜坐，這些都會讓你生理反應降低。
我常會以杯子來形容一個人的特質：你自我價值夠不夠高、你是不是堅毅性格的人、內外是不是能彈性調整。如果你自我價值高，你的杯子可能是大的；杯子是大的，壓力進來的水當然可以容量多一點，但是你要懂得把水倒掉一些，也就是壓力來的時候要懂得釋放，你才可以再承受壓力而不會滿出來，所以適度的放鬆，做運動也好，做一些放鬆練習也好，能夠使你恢復平靜的都好比把水倒掉一些。把水倒掉些能使你再承受些壓力，如果杯子又小又不懂的把水倒掉一些，它就會很滿了，只要稍微一點小壓力進來，他就「迸！」迸出來了。在臨床上有種「淹沒式的焦慮」，就是整個人被焦慮淹沒了，就像浮在水面沒有著根，整個人都慌了。因此，降低壓力生理反應，就是把水倒掉的動作。
師父的回響
感謝鄭老師與大家的分享，很多不同的個案，鄭老師都分析得相當詳實，值得讚歎學習。我們要正向去思考，不要負面的自我催眠，否則力量就減低。我們要了解自己、評估自己，壓力來自那裡？造成的問題在那裡？不可以事事要求完美，以免陷入無法達成的懊悔深淵！世界無常是正常的，要求整個完美是悖離常態而非理性的，因為是隨因緣而變化。我常常鼓勵：「盡心力，隨因緣。」我們已經盡了心盡了力，就不去計較成敗，這樣壓力就減低了。
一般而言，人愈老生理愈退化，這是當然，但不是每一個人都同一種程度。我們也不要自我催眠，遇到了事情就認定我已經怎麼樣了，不要這樣想，其實就腦細胞之研究有二派主張，一派說腦細胞不能再生，就一個洞、如黑洞，閩南語說：「你頭殼一空」；另外新的一派說，受傷的腦細胞還是可以再生的。
以我為例，當兵的時候車禍失去記憶，後來慢慢的也回復了。我們知道理論、概念後，要列出來慢慢的去思考，認知自己的優、缺點，知道自己的因應能力、可逆不可逆，如果不可逆的一個事實，我們就去接受，如果可逆的我們應立刻去努力；如果只是在那邊思考我應該怎樣做，明天再做？明天做就是拖延，那是沒有辦法的。
所以，希望今晚所學到的，回去睡覺之前思考一下，然後放鬆做一些活動，我相信會好一點。如果自己壓力的根源在那裡都不清楚，你也沒有辦法把壓力變成動能；也希望在問題當中我們能覺察、了解、評估。能夠覺察才能覺悟，倘若連覺察都沒有，只會暗示自己：我做不完、我很忙，如此自我催眠，那就沒辦法了。再次謝謝鄭老師！ |