健康體適能與美好人生

                                                                                                                                                                                                      吳孟修老師主講   妙心寫作讀書會整理

        師父、各位法師、各位師兄師姐大家晚安！
        很開心能夠站在這邊，感覺很特別。記得小時候，二十幾年前和爸媽來這邊跟師父們結了個因緣，我也在這邊成長。今天學了些東西，以回饋的心情來到妙心寺，帶來了比較新的概念──「健康體適能與美好人生」便是我今天演講的題目。
壹、我的身體健康嗎？
        一開始我們來做一個小小測驗──請在座的各位問問自己：我的身體健康嗎？有沒有人說我的身體很健康！大概沒有什麼人能有十足的把握說：「我的身體很健康。」說實在，很多人沒有辦法很清楚的了解自己到底健康不健康，有的人會迷信的認為：如果我說我今天很健康，搞不好明天就生病了；有些人會忌諱人家說，對不對？對自己身體的健康與否，很難自己告訴自己，除非等到這邊酸痛，那邊有問題了，去醫院檢查才會知道。所以身體健康嗎？我們怎麼知道？可以從下述二點檢視自己。
        第一、我的體能怎麼樣？體力怎麼樣？跟十年前比是怎麼樣？有沒有比較差或者變得很差？
        第二、有沒有在做規律且適合的運動？
        運動不是想到了才去跑跑步，或想到了才去登登山。要有健康的身體必須要有規律而且適合的運動。所謂規律？就是固定地。譬如固定每星期一、三去慢跑，週而復始，從一而終這樣才叫規律；而不是說一天捕魚十天曬網，想到才去做；今天累了或今天有事就不去，這樣就不是規律。至於適合的運動是什麼？就是適合你自己體能的運動。譬如：我明明是工作比較靜態的人，體力本來就不是處在高峰，若要去跑一百公尺，每天都去跑一百公尺，那就不適合了。如果是運動員，每天都只是在那邊做很輕易的運動，比如說在那邊打坐，這樣他的心肺功能都沒有得到適當的調解，當然也不適合。
        講到這裡，我們當然要了解到底要做哪些種運動，比較適合自己，今天的課程就是要把這個概念向各位報告。
貳、科學化健康自主管理
        現在的社會，工商業非常發達，各項管理的概念也都應運而生。比如說你要做時間的管理、金錢的管理、工作的管理都有專門的研究設計。做了這麼多的管理，有沒有想到個人的健康是不是也有辦法來做管理，管理自己的健康。今天，就是要介紹一個最簡單的方法，讓你在家裡自己管理自己的健康。身體的哪個地方狀況比較不好，我們就來提升；那個地方狀況比較好，我們就保持。根據這健康自主的管理，我們就能保有比較好的體能，比較好的健康，你也才有機會和權利去享受你的人生。
     一、體適能
        健康的自主管理的第一個概念就是體適能。「體適能」這三個字翻譯得很不好。這是我們臺灣人翻的，三個字分開看沒有人看得懂；合在一起看也沒有人看得懂。為什麼叫「體適能」。這是由英文的fitness翻譯過來的，fit這個字的原來意思是說：我適合什麼？比方說這一個盒子，找個東西塞進去剛剛好和著叫fitness。用在我們人的身上是說我身體的能力以及我所做的事情剛好符合，這就是我的體適能。你有沒有從事你日常生活中身體適應生活、運動以及環境的能力，這就是指你的體適能。比如說：你是個種田的人，你身體的能力可以讓你一直種田下去嗎？都不會出問題；或是你是個運動員，你的身體能不能一直保持在巔峰？所以每個人都有自己的體適能，但沒有辦法和別人比較，這只能和自己比較。我的體適能有沒有下降？有沒有比較好？不能拿我的體適能比較好，你的體適能比較差，這樣來做比較，這是第一個觀念。
    二、健康體適能的四大要素
        體適能到底包含哪些？健康的體適能包含四大要素，等於分成四個部分來管理自己的健康。檢視這四個部分就能知道自己的健康狀況。第一、身體的組成。第二、身體的柔軟度。第三、肌力和肌耐力。第四、心肺耐力。
（一）身體組成──身體脂肪百分比
        首先我們看第一個身體組成。後面有一個身體脂肪百分比（身體質量指數評估標準），這是很抽象的文字，簡單講就是你有沒有肥胖？有沒有太過肥胖？難道說體重的數字就能表示你是過重或是過瘦？我舉一個例子：我一百七十公分，一百公斤；另外一個人是一百五十公分，八十公斤，這樣誰比較胖，不好比，對不對？我再換一個比較簡單的例子，我如果八十公斤，一百七十公分；另外一個人也是八十公斤，一百五十公分，誰比較胖？當然是比較矮的。身體脂肪百分比和我們的體重成正相關，但是我們的體重沒有辦法直接代表你有否過胖，這要和身高的因素合在一起。以下有一個公式，教你測試自己是不是過重？過重會造成我們人有什麼樣的影響？過重的人第一個耗費能量，要活動的時候必須耗費很多能量才能驅動這個身軀，因為太胖了。那為什麼會太胖？這是很多人想要知道的原因。第一個原因是飲食過量，吃太好吃太多了。第二個原因是缺乏身體活動。其實簡單講起來這是同一個原因，這怎麼講呢？你看下面的例子：我們醫院有很多患者都是農夫，他們年輕時候每天都下田，活動量都很大，飯也吃很多；但年紀稍大以後工作量開始減少，但還習慣性地吃那麼多，結果造成營養過剩，每天所消耗的能量並沒有那麼多，於是就慢慢的囤積，也就變成我們的脂肪，胖了就對健康不好。
        現代人由於工作及生活型態改變導致身體活動減少，但又儲存過多的能量，所以你會變胖而想去減肥，其實只要你能控制飲食不要吃太多，均衡的飲食，什麼都攝取，不要說我只要吃肉不吃青菜，或者說只要吃青菜不吃肉，（師父！不好意思，我這是對大眾講的），我意思是均衡的飲食且不要過量。此外，要增加自己身體的活動來控制體重。身體組成（身體質量指數）較佳的人表示他身體脂肪含量不是很高，身體比較勻稱，身體的體適能在這一部分比較好，這數值高低就差在他有沒有過度肥胖。
（二）身體的柔軟度
        身體柔軟度的定義很簡單，就是身體能夠活動的範圍。比方說手可以舉多高？身體的轉度有多大？這就是柔軟度。這柔軟度跟我們人有沒有相關連？一般人如果不仔細思考，會認為柔軟度跟我無關，因為我又不是熱愛瑜伽的人，怎需要彎得那麼低？腳的柔軟度非常好甚至可以劈腿，那一般的人需要嗎？當然是不需要；所謂的不需要是我們不需要劈腿，但是柔軟度還是要持續。為什麼？因為柔軟度其實很重要：第一、可避免關節僵硬和肌肉縮短。要知道我們身體或四肢最裡頭是骨骼，骨頭外面有韌帶；韌帶包住骨頭，韌帶外又有肌腱；肌腱連接肌肉，肌肉連接皮膚。骨頭本身硬梆梆的不能動，但外面的這些都是有彈性的，從韌帶到皮膚都有彈性；今天如果不動，久久都沒有動，不只韌帶、肌腱彈性變差，連表皮下的筋膜都會變緊繃，繃緊以後關節也會僵硬，而後身體轉動的角度就越來越不能達到正常的角度。這就是有些人會覺得為什麼我工作了一天，腰會很酸痛的原因。這影響深遠，其實脊椎也是一種關節和手腳一樣。倘若脊椎關節柔軟度越來越差，站了一整天便會僵硬，僵硬久了就會酸痛。第二、柔軟性不佳會引發姿勢徵候群，如下背痛。因為我們人在工作的時候需要很大的活動度，倘若你久而不動，柔軟度變差了，變成它要一直持續在那個位置；當你工作的時候，時間一長就會酸痛。第三、柔軟性佳可以減少運動傷害，提昇運動能力。為什麼我們運動之前都要做拉筋的動作，其目的就是要把肌肉的彈性拉出來；如此，我們大幅度擺動身體的時候，才不會因為肌肉太緊繃而造成拉傷或扭傷，也就是要減少運動傷害，提升運動能力。譬如：我們都有經驗，當我們跑步時，如果腳很緊繃是不是就抬不高；抬不高，步伐就跨不大，運動時就會感覺不靈活。打球時也是如此，如果手部不靈活，是不是就不能做出很好的動作，以上就是體適能的第二要素──柔軟度。
（三）肌力與肌耐力
        肌力、肌耐力就是我們統稱的肌肉適能。肌力、肌耐力有什麼不同？肌力就是肌肉的力量，比方說我能夠拿十公斤重的東西，就是我使用到的肌肉的肌力。肌耐力就是說肌肉做運動的時候，其反覆持續運動的能力，比方說同一個動作反覆做十次，這就是肌耐力的展現；我如果拿起很重的東西，那就是肌力的展現。在日常生活中，兩種都同樣重要，良好的肌肉適能生活才能順適愉快。
        日常生活中很多都是肌耐力的展現。舉一個最簡單例子：拖地板時要一直彎腰，手部也一直要做重複的動作；那時候，你的背部、腰部持續使力，一直在用力，持續時間很長，如果你腰部這邊的肌耐力不夠好，地板還沒拖完，你的腰就酸了。同樣的，手臂反覆的動作，如果你手的肌耐力不夠好，地拖完了，手也酸了。單是拖地就跟肌耐力有關係。除此之外，生活上還包括很多很多我們所從事的工作都是，炒菜也是，炒菜看起來不累，可是當我們年紀越來越大，體力越來越下降的時候就炒不動了。年輕時炒菜炒得很起勁，還提起鍋子讓菜在半空中翻筋斗，老來就很少人能這樣了。
        知道肌肉適能的定義，接下來我們來了解一下它的重要性如何？肌肉適能的重要性：第一、良好的肌肉適能可避免肌肉萎縮鬆弛。我們的肌肉是越用越健康，越不用就越萎縮。這很合理，如果生病住院，住久了都沒有活動，腳耆上來一看，肌肉都萎縮了，那就是你越用它，它就越健康，不用就越糟。所以你的肌肉適能要好，肌力要好，肌耐力也要好，第一就是多運動、多活動避免肌肉萎縮。第二、良好的肌肉適能可維持勻稱的身材。我們有肌肉，身軀才不會瘦巴巴的皮包骨；皮包骨就不好看，總要有點線條維持勻稱的身材。第三、良好的肌肉適能身體運動的效率會更好，做事情就比較輕鬆。你如果沒有力氣，拿個東西就休息了好幾次，當然效率就不好，這是良好的肌肉適能可以讓我們身體動作效能比較好。第四、良好的肌肉適能可減緩受傷，保護關節。其實二者是相關聯的，倘若你肌力不好，搬個比較重的東西就腰痛，那就是受傷了，同一個姿勢持續久了手會酸，這是耐力不夠好。所以肌肉適能如果夠好，肌力、肌耐力好的人就可以減緩受傷，自然可以保護他的關節。第五、良好的肌肉適能可維持良好的姿勢。我們人的肌肉不是只有腳和手的肌肉而已，身體也有很多肌肉，尤其是脊椎旁邊的肌肉很重要，各位見過雞肉攤上賣的雞胸肉？它中間脊椎旁邊有小肌肉，豬肉的排骨也有很小的肌肉，我們人也一樣。人的脊椎旁邊的肌肉很微小，所以一般的人如果沒有訓練那個地方的肌肉，那肌力和耐力就不好。年輕的時候都沒有感覺，年紀大了以後，維持姿勢的狀況就出問題了。老年人是不是一定會越來越駝背？一定要駝背才叫做老年人嗎？不一定！你如果時常加以訓練，老人也可以站得很挺；同樣的，如果年輕人不訓練也會駝背，也是有年輕人就駝背了。所以脊椎附近的肌力肌耐力就是讓我們能維持好的姿勢，也才站得挺。
（四）心肺適能
        體適能四個要素中最重要的是心肺適能，因為它是我們身體氧氣供輸的主要能力。如果你連供輸氧氣的能力都有問題，那空有四肢也沒有用，肌力很好也沒有用了，這就是心肺適能對我們最重要的原因。心肺適能的重要性為：第一、好的心肺適能能夠增強我們心肌的功能。心臟也是肌肉構成的，它在那裡跳跳跳，我們如果越訓練它，它越有力；因為心臟跟我們的手腳的肌肉一樣都是可以訓練的，我們把心臟的肌力、肌耐力練好就能強化我們的心肺適能。第二、好的心肺適能有利於血管系統。我們的血管都有彈性，越會運動的人血管彈性越好。當運動時血壓增高，血液的流量變大時，血管的彈性就會變好，尤其是靜脈的網路都會變好。你看運動員的手臂，靜脈都會浮出來；比較沒有運動的人，靜脈都看不到。為什麼？那是需要的問題：當運動時血液流量就大，就需要大的血管來供輸血液；當你的心肺適能變好，心肺功能變佳的時候，你的血管系統一樣都會被拉上來。第三、好的心肺適能可以強化呼吸系統。當我們的心臟、心肺功能變好時，我們的呼吸、肺臟功能整個也都會變好，包括氧氣交換、以及廢物的排除，包括你血管廢物的排除的功能都會變好。第四、有氧能量的供應較充裕。所謂「有氧能量」就是：我們在從事一種動作，這個動作須要你全身的肌肉的參與；不但大肌群參與，而且時間又長這就是有氧能量。另外一種相對的無氧能量。「無氧能量」就是瞬間產生的激烈動作，例如突然被驚嚇而跳起來的那剎那，瞬間出來的動作就屬無氧能量。因為它不必在那裡一直跳，只需蓄積的跳一下就好了，等一下就不需要再用到這個能量，這是我們的無氧系統，就是說它的能量供應不須透過氧氣的交換。這理論比較深一點，又比方說我去慢跑，時間很長，全身的肌肉都在動作，我的養分從我們對外界交換氧氣，吐出二氧化碳，吸進氧氣，而取得養分，這就叫有氧能量。如果是瞬間的那種動作，一下子的，不必在那裡換氣呼吸就要趕快跳了，嚇死要趕快跳走了的那種瞬間的動作就是無氧能量。心肺適能跟有氧能量是非常大的正相關。最後，第五、好的心肺適能可以減少心臟血管循環系統的疾病。我們心肺功能強，當然比較不會有類似冠狀動脈硬化的問題。常見的心絞痛等心臟方面的毛病也都可以避免，因為它的能量被你訓練變好了。心臟會產生毛病就是心臟的能量越來越不好，能力越來越差的原因。
        以上是體適能的四大要素及其重要性。當我們了解這四項，就知道自己的健康情形。講義後面附有各項的標準常模，等一下會教大家測試，當我們知道自己這幾樣數值之後，對照這些常模，找出自己的年齡組，然後比對過來，看出自己的落點，就知道自己的身體狀況。比如說，身體質量指數對過來就可以知道我有沒有太瘦，或是太胖了等等。
參、體適能測試
        了解體適能的定義及重要性之後，我們要學習自我測試的方法及正確的動作，如此才能隨時偵測自己，掌握自己的健康狀況。以下四種測試都是最基本的而且很簡單，但都很重要。
    一、身體組成測試
        我們剛剛學到體適能的四大要素，第一就是身體組成。身體組成的測試目的是要看我到底有沒有過胖或過瘦？這個測試叫BMI，這是個縮寫，翻譯起來就是身體質量指數。它是將體重和身高算出標準，此標準世界都可以通用。就是以體重除以身高的平方。舉個例子：有一個男子年紀二十九歲，身高178公分，體重75公斤。BMI要怎麼算？注意身高在這邊要換算成公尺，178公分就是1.78公尺，用體重75除以1.78平方，得出來的數值就是這位男性的BMI值23.67。再比對資料表P2「男性身體質量指數評估表」，二十九歲那一組，得知這一男子的身體質量指數落在「標準」範圍，但已快接近胖了。像現在很多人總是說要減肥要減肥，你到底要多瘦才滿意，用這個BMI來計算就好了。這份常模是臺灣人的常模，這是將臺灣很多人取樣平均出來的，這不適用在別的國家。請不要用美國人的常模，因為美國人比較胖，結果你還沾沾自喜，認為這樣對起來比較瘦，那是弄錯了。要用臺灣的常模，女性用女性的，男性用男性的，這樣算出來就知道你有沒有過胖，如果標準就要保持，如果太瘦那就多攝取一些營養，太胖就要多運動控制飲食。
    二、柔軟度的測試
        再看柔軟度的測試。柔軟度是包括全身上下的柔軟度，各位不要被這個圖給誤導了。不是只有測這個柔軟度好或壞而已，這只是個代表。像手部也有手部的柔軟度，有的人就不能將手舉到九十度，有的人頭部的柔軟度也會出問題，課堂上的測試，當然是找一個最簡單的方法來測試。測試前，取一支45公分或60公分的尺或皮尺貼在地板上，0公分的地方朝向受測者，在25公分的地方做一個記號以膠帶固定。受測者平坐時剛好把腳跟對在25公分處，兩腳打開的寬度也大概在25到30公分之間，受測者吸氣後兩手中指對著中指，然後慢慢低頭把身體往前彎，中指指到幾公分處的極限便是測試的數值。要做這個測試不能說一下子的，快速的就不準了，快速就不是柔軟度了。速度太快會拉傷，所以要小心，慢慢的越慢越好。我們做兩次，取最好的那一次，然後來對照這個「坐姿體前彎對照表」，就知道自己柔軟度是某種程度，是中等還是好？還是很好？還是很差？很差就要很小心，要做很多的運動來改善了。好壞都是跟自己比而已，不要看人家的柔軟度不好就笑人家，那是跟自己比的。
    三、肌耐力測試
        肌耐力的測試講白話一點就是做仰臥起坐。在一定時間內做仰臥起坐的次數，可以代表我們的肌耐力好不好。測試時兩個人一組，受測者平躺，雙手抱胸，雙膝屈曲45度，腳踝處另一人幫他固定。聽到「開始」口令，即連續做仰臥起坐的動作，坐起時須以肘觸膝，上半身垂直地面。記錄60秒內完成的次數，再來對照這個表，就知道肌耐力好不好。
    四、心肺耐力測試
        心肺耐力測試，今天以「三分鐘登階測試」來評量。標準的測試階梯為35公分的高度，上下階梯3分鐘，先上的腳先下，上上下下不停做三分鐘（若中途不適即刻停止登階後，坐於椅子上休息準備量取脈搏數）。三分鐘到後就坐下來休息，準備量三段的脈搏數：第一段是你休息一分鐘後量取三十秒的脈搏數，一直還保持坐著，等到第二個分鐘後，再量取三十秒鐘的脈搏數，第三分鐘後再量取三十秒的脈搏數，總共量了三段脈搏數都記錄下來。心肺指數的算法是，持續登階時間（秒）乘以100，再除以三次脈搏數總合的2倍。舉例：某40歲男子登階三分鐘後，量取三次總合為142，測其心肺指數為180×100÷（142×2）＝63.38。對照常模可知其心肺耐力為「好」，接近「很好」的範圍。你可以每一個星期都測一次，就知道你的心肺功能好不好。
肆、改善體適能的方法及運動處方
        學會了體適能測試，我們便知道自己的身體能力，也知道要有健康的身體就必須要運動。至於要做什麼運動才是好的，才是適合自己的；運動沒有所謂好不好，只有適不適合你而已。不要選擇不適合自己的運動，那會造成身體的傷害，如果選擇得當，對你的身體就有益。以下介紹改善體適能的方法以及運動處方：
    一、心肺適能的改善及運動處方
     （一）改善心肺適能的運動方法
        心肺適能最有效的改善方法就是有氧運動。有氧運動就是運動達到某種適當的耗氧水準；所謂耗氧水準是指運動時要消耗大量氧氣，譬如我們跑到相當程度就會心跳加快、呼吸急促，因為我們需要更多的氧氣。所以當運動達到某種耗氧水準，而且持續一段時間，持續半小時或二、三十分鐘以上的運動才叫做有氧運動。唯有做有氧運動，才能有效刺激心肺循環系統，訓練我們的心臟夠強，心肺功能才會比較好，進而改善我們的心肺適能。
        此外，有氧運動的運動強度越高，耗氧量就越大。比如說你去快跑，跑得快耗氧就快；你去慢跑可能就不那麼喘，耗氧量就不那麼大。因此我們要達到適當的耗氧水準，運動強度就要適當。運動強度適當不適當是指運動時的脈搏數是否在最佳的有效範圍。我們做這項運動時心臟跳多快，就是這個運動給你的強度，通常運動時每分鐘脈搏數以達到最大脈搏數（220減去年齡）的60％∼80％為適當。運動時自己測量脈搏，可以測量十秒的時間就好了，十秒的脈搏數再乘以六，如果要比較精準一點，就量十五秒，量十五秒就要乘以四，這就是運動脈搏數。
        綜合以上，改善心肺適能的有氧運動有四大特色：第一、是大肌群的全身運動。比如：游泳、慢跑、打球這些都是有氧運動。第二、必須要持續性。要一直持續不斷，如慢跑持續個二十分鐘、三十分鐘，一直在跑。第三、節律性的運動。做的動作是很規律的，不是說一下子做這個運動，一下子做那個運動，如此就沒有節律性。第四、強度可以根據個別能力來調整，並不是強度永遠都保持固定，體力好的和體力差的都一樣強，這樣就沒有效果。
    （二）改善心肺適能的運動處方
        第一、運動型態：要改善我們的心肺適能，必須使用身體大肌肉群且可以長時間持續進行，具有節律性的有氧型態等活動。如慢跑、快走、游泳、騎自行車或爬山等運動。
        第二、運動強度：運動強度決定於運動時的脈搏數，這與我們每一個人的最大脈搏數有關。我們每人都有自己的最大脈搏數，大概用一個方式可以推估：220減去你的年齡，這是科學印證的方法。假設你現在60歲，你的最大脈搏數，可容許的就是160下。不是說不能跳到170下，而是你跳到170下可能會造成傷害了。160下是可以被容許的；如果說你80歲，上限就是140下，如果讓它跳到160下，對心臟就造成傷害了。運動強度就是要把自己最大的脈搏數算出來，它的六成至八成是我們從事這項運動的最佳運強度，也就是說心臟一分鐘要跳你的最大脈搏數的六成至八成，這個強度才有辦法改善我們的心肺功能。如果說我只是在那邊散步，有辦法改善我的心肺適能嗎？比較難，除非你走很快，走到你的心臟跳到最大脈搏的六至八成，而且還持續二、三十分鐘以上，這樣的散步就有辦法改善你的心肺功能，但如果只是飯後在那邊散散步，輕鬆的走，心跳也沒有加快，那就對心肺功能沒有幫助。
        第三、運動持續時間：運動持續時間跟運動強度剛好相反，所做的運動強度如果很強就不能持續太久。比方說你去打球打得很激烈，就不能持續打十個小時，那只會造成身體的傷害，不會增加你的心肺功能。如果運動強度沒有那麼強，心臟沒有跳那麼快，就可以把時間拉長，一樣可以改善心肺功能。所以就自己去了解自己的運動強度，再配合適當的時間，大約在20至60分鐘之間為宜。
        第四、運動頻率：我們到底要多久運動一次，每天都做可以嗎？每天都去慢跑、每天都游泳，沒有不好，看你的身體能不能承受得住。原則上一個星期至少三次有規律的使用大肌群且長時間的有氧運動，最多每天一次，但這不是絕對的，尤其不可休息不足而引起過度疲勞。什麼時候會過度疲勞？怎麼樣叫過度疲勞？就是說我今天去運動回來，怎麼會感覺越累呢？坐下來休息一下還是覺得累，這就是運動過度了。其實，這也沒有一定的標準，要看自己的感受；我今天去游泳游個一小時回來，怎麼會全身無力，就是運動過度了，就要減少那個量，不要游那麼久的時間或游那麼快了。
    二、肌肉適能的改善及運動處方
    （一）改善肌肉適能的運動方法
        增加肌力或肌耐力最簡單的方法即是重量訓練。提重的東西，比方舉啞鈴，讓你的肌肉負擔更多的力量加以訓練。有的人會認為我又不去比賽舉啞鈴做什麼用？在家裡又沒有啞鈴怎麼辦？其實肌肉肌力不足，會讓你的身體承擔你所從事的工作。我舉一個我的病人為例：他五十幾歲，開洗衣店的，他因背部酸痛來就診。各位！為什麼他燙了一輩子的衣服到了五十幾歲才會喊酸？這就是年紀造成的影響。年紀越來越大，肌肉的力量就下降了，它是一天下降一點，自己不會有感覺；年輕時燙衣服滿輕鬆的，做到五十歲了還維持這個姿勢燙衣服，終於他的肌肉再也受不了，就發炎開始酸痛了，這就是他的肌力下降造成的影響。所以說正常人也要做肌力訓練，因為要對抗老化；年紀越大，你肌肉的力量就越來越小，你會不自覺的，等到酸痛了才會知道你的肌力已經下降了。因此，自己的身體就可以做肌力訓練，像很多人都說有五十肩，手舉不起來；其實有一部分的原因是他的肌肉已經沒有力氣了。在家做肌肉適能訓練很簡單，像一瓶水就可以拿來做肌力訓練，因為它稍稍有重量，手拿著然後把它舉高，反覆動作很簡單可就是一種訓練。要強調的就是重量訓練不一定要去健身房才能做，你日常生活都找得到東西來訓練。男生可以做伏地挺身的動作，女生也可以坐著做伏地挺身，不用像男生一樣整個身體都趴在地上做，可以坐著手部去推牆壁，讓身體挺起來，只要讓你的肌肉有明顯的重量負荷就可以了。比如仰臥起坐也是一種肌力訓練，仰臥起坐躺著要起來的那一下負荷什麼重量？就是負荷著自己的體重，所以說肌力訓練，不一定是運動員才需要，而是每一個人都是需要的，只要衡量我要舉多重的東西而已。
        此外，肌力和肌耐力的訓練差別在哪裡？差別在負荷重量跟反覆的次數。我們如果要做肌力訓練，要選擇高負荷低反覆次數的運動，假設我要訓練二頭肌的力量，就要去拿一個很重的東西，可能舉三下我就沒力了，我就舉那三下，這就是肌力訓練；那如果要訓練二頭肌的肌耐力，就要選擇相反的，也就是低負荷高次數的運動，我們可以舉一個較輕的做三十下，這樣就變成耐力的訓練。但是肌力和耐力一定要互相被提升，沒有辦法說我只提升其中一種。
     （二）改善肌肉適能的運動處方
第一、負荷的重量跟反覆的次數。在做肌力訓練的時候，我們每一回合最多反覆四到十次；要做肌耐力的訓練，則反覆十到二十五次。這是兩種不同的訓練，因此要舉不同的重量，倘若說我舉十公斤，然後做了十下就沒有力氣了，為了要做耐力也同樣舉十公斤，然後做二十五下，這樣就錯了，因為你所舉的重量跟次數是要有關係的。舉太重了當然就做不了幾下，舉輕一點就可以做比較多下。拿比較輕做比較多下就是肌耐力的訓練。如果是要綜合訓練，大概就要每一回合最多反覆十五次，連續1∼3回合。這類重力訓練最好有48小時以上的休息，但盡量不要超過96小時，也就是每週2∼3小時為佳，因為身體的肌肉沒有辦法承擔，以上是我們改善肌肉適能的運動處方。
    三、柔軟度的改善及運動處方
    （一）改善柔軟度的運動方法
        我們已經有心肺功能了也有肌肉力量了，那柔軟度要如何改善？要知道關節週遭軟組織的柔軟性決定了大部分關節的活動度。前曾說過關節就是骨頭，外面有韌帶，韌帶外有肌腱、肌肉、皮膚，這些軟組織決定了關節的活動度。因此，有效的柔軟度運動可以提供足夠的伸展，像瑜珈：瑜珈的動作很緩和，可以把身體延長得很長，表示你全身的柔軟度非常的好，柔軟度就是要靠伸展運動。伸展運動這個字很難了解，講白話就是拉筋，做運動前的拉筋動作就是要增加柔軟度。拉筋分兩種，一種叫動態，一種叫靜態。動態伸展操以肢體明顯反複彈動來達到擴展關節的目的；靜態伸展操則當關節擴展至某適當角度後即維持靜止一段時間。做的時候要注意：動態伸展操比較危險，因為你並不知道你肌肉的柔軟度如何，柔軟度不理想的一弄就拉傷了；所以一般比較不建議動態的柔軟操。比方現在上課久了頸部酸痛，我們可稍微做做柔軟操，怎麼做？不是頸部這樣一直轉轉轉，要是你頸後很緊，我們就稍低頭，把手放在頭上往下壓，壓到某個程度就停住，壓下來時覺得酸酸的，感覺酸酸的就停住一下子再來，就可以把脖子後面的肌肉伸展開，但是你如果這樣一直轉一直拉，可能會讓你受傷。
     （二）改善柔軟度的運動處方
        剛剛說的靜態伸展操就是最佳的運動型態，至於強度是多強？要以關節肌肉被伸展的感覺作為運動強度的指標。例如：當你在拉筋的時候感覺一點點痛，一點點不舒服就要停止了；又比方說我現在要拉腿內側的肌群，感覺繃緊了就不要一直再拉下去了，再下去肌肉就會受傷；依我們的輕微疼痛或輕微不適，即表示強度已經足夠。當你達到那個強度的時候，就保持靜止二十秒到三十秒後鬆開。像剛才這樣，我拉下來感覺稍微的緊緊的就停下來，二、三十秒後再起來，脖子後面的肌肉就會被你放鬆；要是一次沒放鬆，就多做幾次，反覆三到五次效果就會出來。這個改善柔軟度運動每天可以多做一點。尤其整天坐著打電腦的人，他上背部的柔軟度一定很不好，有很多人都會說這裡很緊繃，因為他的柔軟操做得不夠多。他應該在工作途中抽空停下來，稍微做做柔軟操，做個很簡單的拉筋運動，比如說我要拉側面的動作，就把脖子往側面拉然後停一下，停個二十秒到三十秒再回來，左邊也是一樣。
        以上講的就是改善你四種體適能的運動方法及處方。至於我要做多強？要選擇什麼樣的運動種類？要做多少次？要持續多少時間？在講義最後我為各位整理了這個表可以做參考。當你的指數在常模中落在好或者是很好，就表示你的身體達到某個程度的體適能，也代表著你身體的體能可以適合從事更多的運動，我就要向你表示恭喜！
伍、運動效果評量與正確的運動
     一、運動效果評量──總分數＝運動強度×持續時間×頻率

        參考這個表我們就可以自己做評量，所選擇的運動能否有效改善心肺功能？我們把運動強度分成5分、持續時間分成4分、運動頻率分成5分；從表中得知自己的這三項分數，再把這三項分數相乘，所得總分再對照上表就可評量出我們所選擇的運動對改善心肺功能效果好不好。
    二、正確的運動步驟
        剛剛已經介紹運動型態，選擇哪一項運動？要多少強度？要多少時間？多少頻率？至於正確的運動步驟為：第一、熱身運動。大家在運動前有沒有養成熱身的習慣，為什麼要熱身？因為運動時心臟會增加負荷，所以要預先讓它有預感，漸進的增加心臟、肺臟的負荷，並增加身體的血流速度和體溫，這樣的做法為的是避免運動時造成傷害，或肌肉酸痛的情形。此外，熱身運動也是要把全身的肌肉都伸展開來，以應付強有力的收縮。一般來說熱身運動大概是十分鐘就好了，熱身到流汗了就可從事主要運動了。這個觀念不只是賽跑的朋友才需要熱身，你要打拳、跳舞、游泳、慢跑都需要熱身。我們從事任何一項運動前如果不去熱身，身體狀況都還沒完成運動的準備階段馬上就從事主要運動，一次可能不會受傷，兩次可能不會受傷，時間久了你就會受傷。第二、運動的強度約為最大心跳數的六成到八成。第三、緩和運動。運動完不能匆匆忙忙的就走了，很多人都沒有做最後一項緩和運動。剛才你跑得很快，肌肉負荷很大，心臟負荷很大，跑後記得讓它緩和一下；就像我們長途開車一樣，還是要讓引擎繼續發動一下再熄火，這樣對引擎會比較好一點。當我們達到運動的目的後要讓身體緩和下來，血流才可以把運動所產生的代謝廢物代謝掉。有的人好久沒有運動了，忽然去運動回來就腳酸手酸的，為什麼會酸？就是我們的身體過多乳酸堆積會感到肌肉酸痛；但是如果運動後有把緩和運動做好，比方原地再踏步一下，或者是把全身的肌肉再伸展開，讓回流的血液把乳酸帶走，就不會有運動後的酸痛。一般的緩和運動也是五到十分鐘，然後一定要讓心跳數減到每分鐘100下以下；降低就對了，讓心跳恢復，才能表示完成一個運動，這就是正確的運動步驟。
陸、結論
        最後舉一個小例子：我看了一本日本管理大師大前研一寫的《OFF學──會玩，才會成功》的書。開關打開叫ON，關起來叫OFF。書中是說人要怎樣安排自己的OFF生活也就是休閒生活。他寫得很好，我們每天來上班、工作都是ON的狀態，那OFF呢？我什麼時候要OFF，我要怎樣安排我的OFF生活？怎樣安排我上班之外「有計劃的休閒方式」的生活。他舉日本 SONY公司的創辦人為例：這位創辦人生前善於安排自己的OFF生活。到六十幾歲的時候還去學衝浪，我們會想怎麼可能？六十幾歲的身體怎麼去學衝浪？他不只六十幾歲去學衝浪，他到七十幾歲的時候還去滑雪，他是超人嗎？其實不是，因為他從年輕時代一直養成運動的習慣，一生善於安排自己的OFF生活。反觀臺灣現代的青年人忙於事業，騰不出時間運動、休閒，最後悄淪為無時間、無金錢、無休閒的「三無」可憐蟲，甚至最後只能在漫無目標、慵懶生活中，結束自己的人生。
        今天講了這麼多，我覺得有點複雜，有一點枯燥，其實最主要傳達的概念就是一定要養成運動休閒習慣，而不是你都一直努力的在工作，努力去賺錢，都沒有你的OFF時間。快把時間空出來！你一天花不到一小時的時間，半小時就夠。你看每天花這麼短的時間，就可以把你的體適能控制好，也才保有健康的身體去享受你的生活。如果為了工作都沒有時間去做運動，人隨著年紀增長，你的體能也在下降；當有一天它再也沒有辦法負荷你所從事的工作的時候，疾病就產生了。而疾病產生的時候，你才要來把它治癒，那就可能要花加倍的時間，所以一定要養成運動的習慣，把你的體能固定在一個比較好的狀態。有一個名言：「運動不嫌晚，只怕你不運動。」就是說今天你發現了運動的好處，那我就從今天開始去從事運動，一定能夠讓你避免一些酸痛方面或心臟方面的疾病。我在醫院遇到太多退化性疾病的人，他們關節退化了來找我，都會問一個問題：「我這個退化了，會不會好？」我都不知道怎麼回答。我們的身體就像一部車子，開久了老了退化了怎麼好？所以我們與其預知退化一定會產生，我們就要趁早蓄積我們的能量，把體適能拉到一個較高的位子，等到退化了我們還有盈餘，讓他退化一些也沒有關係，因為我還有很好的體適能，這樣才有辦法去安排我們的OFF生活，也才有辦法去享受我們的快樂人生。
（以下課程快樂去做體適能自我測試。有關臺灣國內四種體適能測量常模對照表，請上妙心資訊網：http://www.mst.org.tw/）